高めの血圧を確実に下げる食材ベスト3とは?

テレビの健康番組を制作している会社の方から「高血圧の人におすすめの食材は何ですか?」と尋ねられました。

急に尋ねられても正確な回答はできませんでしたので、信頼性が高く、一年中スーパーなどで入手でき、しかも安価な食材という観点から、文献調査を実施しました。

その際の信頼性の基準として、

・質の高いシステマティック・レビュー(系統的評価)として定評のある「コクラン・レビュー」で降圧効果が明示されていること

または

・複数のランダム化比較試験(ある食材群とプラシーボ群に被験者を無作為に割り当て、プラシーボ群に比べ食材群に統計的に有意な効果があるか否かを調べる試験をいう)をメタ分析という統計手法で統合し、システマティック・レビューを実施した結果、有意な降圧効果が認められたこと

の二つとしました。

その結果、これらの基準を満たす食材として、

・緑茶(green tea):主成分はエピガロカテキンガレート(EGCG)⇒メタ分析後のシステマティック・レビューが4報あり、そのいずれでも降圧効果あり

・ココア(cocoa)またはダークチョコレート(high-cocoa chocolate):主成分はココア・フラボノール⇒コクラン・レビューが1報、メタ分析後のシステマティック・レビューが2報あり、そのいずれでも降圧効果あり

・ニンニク(garlic):主成分はアリシン、アホエンなど⇒メタ分析後のシステマティック・レビューが3報あり、そのいずれでも降圧効果あり

の3つの食材が見つかりました。

つまり、血圧がやや高めの人は、緑茶、ココア&ダークチョコレート、ニンニクを日常的にとる習慣をつけると、ほぼ確実に高めの血圧が下がってきます

緑茶は1日6杯程度ココアは1日2杯程度(ダークチョコでは1日25g程度)ニンニクは1日1~2片、これらの何れか、またはこれらを組み合わせてとり続ければ、2週間後くらいから降圧効果が表われてくるはずです。

次に、信頼性の高いコクラン・レビューやメタ分析後のシステマティック・レビューは見つかりませんでしたが、2~3報のランダム化比較試験で降圧効果が示されている食材として、

・n-3系多価不飽和脂肪酸(魚油、えごま油など):主成分はEPA、DHA

・ステビア(甘味料):主成分はステビオシド

・ゴマ油(黒ゴマ、白ゴマ):主成分はセサミン

・食酢(黒酢、リンゴ酢など):主成分は酢酸

・オリーブ油(エキストラバージンオリーブオイル):主成分はオレウロペイン、オレオカンタール、ヒドロキシチロソールなど

などがありまた。

これらの食材の中からも、近い将来、信頼性の高いコクラン・レビューやメタ分析後のシステマティック・レビューで降圧効果が明示されるかも知れません。